Food

Spreads & zelfgemaakte mayo!

Zelfgemaakte spreads = succes verzekerd! Iedereen is gek op dips en spreads. Hoe leuk is het dan als je ze zelf kunt maken! Zo heb je een verse dip en weet je precies wat erin zit; geen kunstmatige toevoegingen! Heb jij mijn vorige foodblog gemist over watermeloen? Klik dan hier!

Guacamole kun je bijna op ieder moment van de dag eten. Op een rijstwafel als tussendoortje, als dip voor bij de borrel en natuurlijk bij een bqq.

Avocado is een heerlijke toevoeging op vele gerechten, zoals sauzen en door salades. De avocado bevat enkelvoudige onverzadigde vetten, dit zijn goede vetten. Ook zitten er relatief veel vezels in, zowel oplosbare als onoplosbare vezels.

Oplosbare vezels zorgen voor een vol gevoel waardoor je hongergevoel onder controle wordt gehouden.
Onoplosbare vezels drage bij aan een goede stoelgang. Ook niet onbelangrijk!

Avocado’s zitten boordevol vitamines, zoals vitamine B, K en E. Naast het feit dat er veel voedingsstoffen inzit, helpt de avocado ook de voedingsstoffen van andere voedingsmiddelen op te nemen. Kortom, de avocado is super gezond!

Benodigdheden: (4 tot 8 personen)

• 4 rijpe avocado’s
• 1 teentje knoflook
• 3 takjes verse koriander
• 8 cherrytomaatjes
• ½ rode ui
• 2 el extra vierge olijfolie
• zeezout
• zwarte peper
• limoensap

Extra: blender.

Bereidingswijze:

• Halveer de avocado’s, verwijder de pit, lepel het vruchtvlees eruit en doe het in de blender.
• Snijd het teentje knoflook, de koriander en ui in kleine stukjes.
• Schep de knoflook en de helft van de gesneden ui bij de avocado’s. Mix tot een romig geheel.
• Doe het mengsel in een kom en voeg de rest van de ingrediënten toe, roer goed. Besprenkel de dip met wat limoensap.

Mayonaise Misschien niet het beest gezonde recept, maar het is altijd nog lekkerder als je hem zelf gemaakt hebt. Daarnaast zijn het verse producten en maak je het een beetje gezonder, zolang je er met mate gebruik van maakt natuurlijk! 😉

Benodigdheden:

• 3 teentjes knoflook
• 2 eierdooiers
• 1 el citroensap
• 1 tl gemberpoeder
• 1 tl mosterd
• zeezout & peper
• mespuntje gedroogde peterselie
• 200 ml rijstolie

Extra: Staafmixer, vijzel.

Bereidingswijze:

1. Wrijf de knoflook met een vijzel fijn en doe hem in de maatbeker. Mocht je geen vijzel hebben, kun je altijd een knoflookpers gebruiken.
2. Voeg de overige ingrediēnten toe, behalve de olie. Zet de staafmixer erin en begin er tijdens het mixen wat olie in te druppelen, totdat het mengsel wat dikker wordt. Daarna kun je de olie wat sneller toevoegen, totdat hij helemaal is opgenomen.
3. Voeg eventueel nog wat zout & peper toe.

Beide spreads zijn geinspireerd uit het boek ‘Powerfood’ van Rens Kroes.
Geschreven door Tamar, voedingsdeskundige in opleiding.

Zoals ik vorige week al zei: Je kunt watermeloen echt op ieder moment van de dag eten! Vorige week heb ik twee smoothies gemaakt en deze week is het tijd voor een frisse salade. Met natuurlijk, hoe kan het ook anders, watermeloen! Heb je mijn vorige recept gemist? Klik hier.

In mijn vorige blog heb ik al het een en ander verteld over de watermeloen, deze week nog een paar kleine weetjes.

• Watermeloen is eigenlijk een groente. Het is familie van de komkommer!
• Als je voor het sporten watermeloen eet, heb je de volgende dag minder last van spierpijn. Dit komt door de L- citrulline, een aminozuur dat de afvoer van melkzuur uit je spieren bevordert. In meloensap zit een hoge concentratie L- citrulline.
• Door de aanwezigheid van kalium, magnesium en de aminozuur citrulline helpt watermeloen een hoge bloeddruk verlagen.
• De watermeloen is rijk aan antioxidanten en werkt ontstekingsremmend.
• En last but nog least; er zitten super veel voedingsstoffen in de watermeloen en toch maar heel weinig calorieën!

Watermeloen salade met tomaat en feta. Dit recept is geïnspireerd uit het boek van Jet. 

Benodigdheden: 

Voor de vinaigrette

– 1 tl mosterd
– 1 el balsamicoazijn
– 3 el olijfolie extra vergine
– zout & peper

Voor de salade

– 1/2 rijpe watermeloen
– 4 rijpe tomaten
– 200 g feta
– handje vol basilicum

Tomaten ontvellen
Snijd een kruis aan de onderkant van de tomaten
Leg de tomaten in een vergiet
Schenk kokend water over de tomaten
Spoel de tomaten af met koud water
Trek het velletje los van de tomaten 

Bereidingswijze: 

1. Maak de vinaigrette van mosterd, balsamicoazijn, olijfolie, zout en peper.
2. Haal de pitten uit de watermeloen en snijd het vruchtvlees in blokjes.
3. De tomaten eerst ontvellen en snijd ze in blokjes.
4. Doe de stukken meloen en tomaat in een grote kom en sprenkel de vinaigrette eroverheen. Hussel voorzichtig.
5. Brokkel de feta over de salade en hussel nogmaals. Verdeel tenslotte de gescheurde basilicumblaadje eroverheen.

Watermeloen feta salade. Dit recept is geïnspireerd van Paulineskeuken. 

Benodigdheden: 

– watermeloen
– 80 g feta
– 1/2 rode ui
– paar takjes munt
– 75 g rucola of babyspinazie
– balsamicoazijn

Bereidingswijze: 

1. Snijd het vruchtvlees van de watermeloen in stukjes.
2. Doe de rucola of babyspinazie in een schaal en verdeel de watermeloen hierover.
3. Snijd de rode ui in halve ringen en verdeel deze over de salade.
4. Brokkel de feta over de salade.
5. Hak de munt grof en verdeel dit over de watermeloen feta salade. Maak het af met een scheutjes balsamicoazijn. 

Smakelijk! Kennen jullie dit recept al?

Geschreven door Tamar, voedingsdeskundige in opleiding. 

Recept: Watermeloen smoothie

Watermeloen is een van mijn favorieten! In de zomer heb ik steevast een watermeloen in de koelkast liggen. Het is een lekker fris tussendoortje, maar ook heerlijk in salades, als toetje en in smoothies. De watermeloen doet zijn naam eer aan: hij bestaat namelijk voor 95% uit water. Een goede dorstlesser voor in de zomer!

Waarom watermeloen gezond is? Watermeloenen zijn rijk aan ijzer, kalium en vitamine C, daarnaast bevatten ze weinig calorieën. Naast ijzer, kalium en vitamine C zit er in watermeloen ook lycopeen en bètacaroteen.

Bètacaroteen (provitamine A) is een antioxidant: het beschermt de cellen in het lichaam tegen vrije radicalen en helpt de huid ook om cellen de beschadigd zijn door de zon te herstellen. Bètacaroteen wordt in het lichaam omgezet in vitamine A, dat zorgt  voor een gezonde opbouw van de huid en ook nog goed is voor je haar en je ogen.

Ik zei het net al: Watermeloen bestaat voor 95% uit water bestaat, wat ervoor zorgt dat je goed gehydrateerd blijft. Ideaal voor de warme dagen!

Meestal eet ik de watermeloen in stukken als snack (ook bij de borrel) of als onderdeel van mijn ontbijt, maar je kunt er ook lekkere smoothies van maken! Hieronder twee verschillende watermeloen- smoothies. Wat je naast de ingrediënten nodig hebt? Vijf minuten van je tijd!

Smoothie watermeloen, limoen & munt.

Ingrediënten: 

– 1/4 watermeloen
– 1/2 limoen
– 6 ijsklontjes
– 2 takjes munt
Extra: Blender of Staafmixer

Bereidingswijze:

1. Schil en snijd de watermeloen in stukken
2. Schil de limoen en doe het in z’n geheel in de blender.
3. Voeg de ijsklontjes en de munt toe en mixen maar!

Smoothie watermeloen & aardbei

Ingrediënten:

– 200 gr watermeloen
– 6 aardbeien
– 4 eetlepels Griekse yoghurt
– halve eetlepel limoensap
Extra: Blender of Staafmixer

Bereidingswijze:

1. Snijd de watermeloen in stukken en voeg deze samen met de aardbeien, limoensap en yoghurt in de blender en mixen maar!

Smakelijk!

Geschreven door Tamar, voedingsdeskundige in opleiding.

Dorade uit de oven!

Vandaag een recept van mijn moeder! Zij kookt graag en kan dit ook heel erg goed. Dit keer weer een lekker visje. De dorade is een gezonde halfvette vis. Vis bevat omega 3-vetzuren, deze beschermen tegen hart- en vaatziekten en passen in gezond voedingspatroon.

Hoe zit dat ook alweer met die vetten? Vet is een bron van energie, vitamine A, vitamine D, vitamine E en essentiële vetzuren. Vet past in een gezond voedingspatroon, sterker nog: je hebt het nodig. Er zit uiteraard een verschil in goede en slechte vetten.
Als je op het etiket kijkt zie je vaak twee soorten vet staan: verzadigd vet en onverzadigd vet, weet jij welke de gezonde variant is?

Eigenlijk het heel simpel. Kijk naar dit trucje:
Onverzadigd = Oke
Verzadigd = Verkeerd
Makkelijk te onthouden toch?

Ingrediënten (2 personen) 

– 2dorades
– 2 theelepels dille
– 2 theelepels paprikapoeder
– 1 theelepel komijnpoeder
– zout & peper
– saffraan
– 250 gram aardappelen
– 2 tomaten
– 2 teentjes knoflook
– 1 theelepel azijn
– olijfolie, ongeveer 2 eetlepels

Extra: Ovenschaal en eventueel een koekenpan.

Bereidingswijze: 

1. Verwarm de oven voor op 180 graden.
2. Maak een marinade met knoflook, dille, paprikapoeder, komijnpoeder, zout, peper, azijn en olijfolie.
3. Schil de aardappelen en snijd de aardappelen en tomaten in schijfjes.
4. Smeer de bodem van de ovenschaal in met de marinade en leg de aardappelen en tomaten erin. Smeer nog een laagje marinade op de aardappelen en tomaten. Voeg een klein laagje water toe. Smeer de dorades ook in met de marinade en leg deze boven op de aardappelen en tomaten. Voeg de rest van de marinade erbij.
5. Zet de ovenschaal in de oven op 180 graden en laat het geheel 30 minuten bakken. Na 30 minuten haal je de ovenschaal eruit en bedek je deze met aluminiumfolie. Zet de oven op 200 graden en laat het geheel nog eens 40 minuten bakken.

Tip: De aardappels met tomaten eerst 10 minuten bakken zodat de aardappels goed doorbakken zijn.

Je kunt er eventueel een schade bij serveren.

Geschreven door Tamar, voedingsdeskundige in opleiding. 

Chocomuffins!

Zoals ik vorige week al zei, het is deze week tijd voor iets zoets. Deze chocomuffins met rauwe cacao, banaan, dadels en speltmeel kun je als toetje, voor bij de koffie of thee en lekker gewoon als lekker tussendoortje. Ze zijn heel makkelijk te maken en kost weinig tijd.

Deze muffins zijn een goed alternatief van de kant en klare pakjes uit de supermarkt. Ten eerste omdat je nu precies ziet wat er ingaat en daarnaast zijn de meeste producten natuurlijk. Even naar de kokosbloesemsuiker: Ja het is suiker maar deze suiker is de minst slechte suiker vergeleken met bijvoorbeeld tafelsuiker.

In kokosbloesemsuiker zijn meer voedingsstoffen bewaard gebleven dan bij tafelsuiker. Dit komt omdat dit niet wordt vershit, waardoor alle aanwezige mineralen waaronder magnesium, ijzer, zink, kalium en een aantal B- vitamines. Kokosbloesemsuiker is een onbeperkt product met een lage GI (Glycemische index) waardoor het minder invloed heeft op de bloedsuikerspiegel van ons lichaam.

Ondanks dit voordeel blijft het natuurlijk verstandig zo min mogelijk suiker toe te voegen aan je eten maar als je dan iets lekkers wil makten, is kokosbloesemsuiker een betere keus!

Nu naar het bakken zelf!

Benodigdheden: (ca. 8 muffins)

– 200 g speltmeel
– 75 g rauwe cacao
– 120 g kokosbloesemsuiker
– 1 el wijnsteenbakpoeder
– 1/2 tl zeezout
– 1 tl vanille- extract
– 2 bananen
– 1 ei
– 175 g dadels (gekweekt en pit verwijderd)
– 90 g kokosolie
– 100 ml warm water

Extra: blender & muffinvormpjes

Bereidingswijze: 

1. Verwarm de oven voor op 180 graden. Doe de speltmeel, cacao, kokosbloesemsuiker, wijnsteenbakpoeder en het zeezout in een grote kom.
2. De rest van de ingrediënten mix je in de blender tot een romig geheel.
3. Schenk het mengsel in de kom met speltmeel etc. en roer alles nog een keer door.
4. Schep in elk vormpje ongeveer 2 lepels van het beslag. Bak de muffins 35 min.
Ik ben benieuwd wat jullie hiervan vinden! Ik ben geïnspireerd door het boek ‘Powerfood’ van Rens Kroes.

Dit is geschreven door Tamar, voedingsdeskundige in opleiding.